10 stappen voor een fit hoofd

Fit en gezond: deze twee woorden gaan hand in hand. Om je gezond te voelen, is je fysieke fitheid belangrijk. Maar het moet ook goed in je hoofd zitten.

Wist je dat je, net zoals je conditie, ook je mentaal welbevinden kan trainen?                        

Dat doe je in tien stappen:

1. Vind jezelf oké
2. Praat erover
3. Beweeg
4. Probeer iets nieuws
5. Reken op vrienden
6. Durf nee zeggen
7. Ga ervoor
8. Durf hulp vragen
9. Gun jezelf rust

10. Je hoofd boven water

Dit zijn geen toverformules, maar wel tips die je inspireren om gezonder en gelukkiger te leven. Je hoeft het lijstje niet helemaal af te werken of de volgorde te respecteren. Ga aan de slag met de stappen die jou het meest aanspreken.

Op www.fitinjehoofd vind je meer informatie, leuke oefeningen, een online werkplek en een link naar de app.

 Stap 1: Vind jezelf oké

Mensen zijn vaak ongelukkig, omdat ze gewaardeerd willen worden door iedereen en willen voldoen aan verwachtingen. Laat je niet doen door een samenleving die verwacht dat we allemaal mooi, slim, sexy, gezond, gelukkig én rijk zijn. Want dat is onmogelijk.

Vergelijk niet en aanvaard jezelf zoals je bent. Er zijn altijd mensen die beter, mooier, slimmer of rijker zijn dan jij. Doe er niet alles aan om beter te worden dan een ander, maar wees tevreden met je unieke ik. Want zoals je nu bent, mag je er echt wel zijn.

Niemand is perfect! Je verdient respect zoals je bent. Je bent meer dan de moeite waard.

Drie positieve dingen

Soms lijkt het leven alleen uit tegenslag te bestaan. Nochtans gebeurt er iedere dag wel iets dat de moeite waard is. Zoek het niet te ver: een straaltje zonneschijn in een regenachtige week, de glimlach van een kind, de trein die op tijd komt, je persoonlijk record met een seconde verbeteren...

Het vraagt wat oefening om positieve zaken te herkennen, maar het helpt om je batterijen op te laden. Blik daarom elke avond terug op je dag. Ga op zoek naar drie positieve dingen. Je kan deze oefening ook met drie grappige dingen doen, want lachen is echt wel gezond.

'Wie geluk wil oogsten, moet humor zaaien.'
Geert Galle

Stap 2: Praat erover

 In je hoofd kan een mug een olifant baren. Je gevoelens overweldigen je, halen je uit je concentratie en verstoren je nachtrust. Praat met iemand over je zorgen. De kans bestaat dat hij of zij jouw probleem kan verhelpen. Want als twee mensen over een probleem denken, weten ze een stuk meer. Misschien zegt je gesprekspartner wel iets waarvan je dan denkt: "zo had ik het nog niet bekeken".

Als je weet dat er iemand naar je luistert en begrip heeft voor jouw probleem, krijg je het gevoel dat je er niet meer alleen voor staat. Praten met iemand helpt ook om minder te piekeren. Stop je problemen niet weg, maar lucht je hart als je het nodig vindt. Het is een cliché, maar praten helpt echt.

Praten is een teken van sterkte, niet van zwakte! Praten met anderen helpt je dingen op een rijtje zetten en geeft je de kans om eens anders naar je eigen situatie te kijken .

Schrijf een brief

Soms wil je wel praten met iemand, maar vind je de juiste woorden niet. Een brief helpt om vooraf je gedachten te ordenen. Schrijf je emoties van je af.

Je moet de brief niet afgeven, maar je kan hem gebruiken als leidraad tijdens het gesprek. Misschien voer je het gesprek nooit. Je brief was zeker geen verloren moeite, want je hebt je gedachten en gevoelens op een rijtje gezet

'We moeten niet de gevangene worden van onze gedachten en gevoelens.'
Thich Nhat Hanh

Stap 3: Beweeg

Als je elke dag beweegt, voel je je niet alleen lichamelijk, maar ook psychisch en sociaal veel beter.

Bewegen is goed voor je lijf: je kans op hart- en vaatziekten daalt, je uithoudingsvermogen is beter, je gewicht blijft onder controle, je hebt sterkere spieren en botten… De sociale voordelen zijn: je leert nieuwe mensen kennen, bij een ploegsport ga je voor eenzelfde doel en als je afgesproken hebt met vrienden om te gaan joggen, moet je de deur uit. Ook als je minder zin hebt.

Bewegen is ook goed voor je hoofd. Je hebt meer energie, je humeur verbetert en het geeft je een goed gevoel. Bewegen werkt ontspannend voor je geest, waardoor je kan ontstressen. Je slaapt beter en kan je beter concentreren.

Bewegen heeft vele voordelen! Het helpt je ontspannen, je energiepeil op te bouwen en vermindert piekeren.

Alle beetjes helpen

Bewegen kan heel simpel zijn: met de fiets naar de bakker, te voet naar het station, de trap nemen in plaats van de lift, een wandeling na de lunch, je auto niet vlak aan de ingang parkeren… Alle beetjes helpen.

Je kan ook sporten. Kies een sport die je graag doet en plan je sportmomenten in je agenda.

'Het leven is als fietsen: om je evenwicht te kunnen houden, moet je in beweging blijven.'
Albert Einstein

Stap 4: Probeer iets nieuws                        

Nieuwe ervaringen, dat zijn nieuwe prikkels. Iets nieuws doen of iets nieuws leren, zorgt ervoor dat je horizon verruimt. En je leert nieuwe mensen kennen.

Door dingen te doen of te maken, kun je trots zijn op jezelf. Je krijgt het gevoel dat je de dingen zelf bepaalt en dat je leven niet afhangt van anderen. Je krijgt meer vat op de wereld om je heen en het gevoel dat je er bij hoort. Dat is goed voor je zelfbeeld.

Doorbreek de sleur! Door iets nieuws te proberen, doorbreek je de dagelijkse sleur. Het geeft je een frisse kijk. En zin in het leven.

Zoek het niet te ver

Je wilt wel iets nieuws doen, maar weet niet goed hoe en wat? Let er vooral op dat je zelf beslist wat je wil. Wat een ander graag doet, hoeft niet hetzelfde te zijn als wat jij graag doet.

Zoek het ook niet te ver. Je kan bijvoorbeeld iets nieuws doen door je huis opnieuw in te richten of een nieuw recept uit te proberen. Je kan zowel in je eentje creatief zijn, als in groep. Al doende leer je.

'Wat je niet doodt, maakt je sterker.'
Friedrich Nietzsche

Stap 5: Reken op vrienden

Blijf nieuwe vrienden maken. Want vrienden komen en gaan. En dat is oké.

Zorg voor een breed netwerk: collega's, buren, kennissen, kameraden… Bij de een kan je terecht met je zorgen, bij de ander gewoon voor een leuke babbel. Hoe meer mensen je kent, hoe meer kans je hebt om gevoelens te delen, steun te vinden of frisse ideeën op te doen. Het is dus goed om te variëren. Je mening over het leven zal er trouwens ook minder snel door vastroesten. Van veel vrienden blijf je soepel.

Leef met een open geest! Oordeel en veroordeel niet te snel. Er duiken altijd mensen op met wie je het kunt vinden.

Hoe ziet jouw sociaal netwerk er uit?

Denk eens na over iedereen die je kent, ook de bakker waar je soms mee praat. Betekent die persoon iets voor jou? Draagt die iets bij? Plaats zijn naam dan in een cirkel. Teken een grote cirkel rond iemand die je heel veel steun geeft, een kleine rond personen die niet zo veel voor je betekenen. Sommige cirkels staan ook dichter bij jou dan andere, afhankelijk van hoe close je met deze mensen bent.

Bekijk nu alle cirkels rond jou. Ben je verrast over de hoeveelheid? Zijn er nog mensen die ontbreken? Misschien wil je verder actie ondernemen: iemand die je al lang niet meer gezien hebt opnieuw contacteren. Of misschien zie je iemand waar je mee kan praten als je het moeilijk hebt.

'Vriendschap verdubbelt vreugde en halveert smart.'
Francis Bacon

Stap 6: Durf nee zeggen

Soms is het moeilijk om nee te zeggen tegen je partner, een vriend of een collega. Vaak zeg je ja om van het gezeur af te zijn, omdat je energie op is of om de andere te plezieren. Je doet dan dingen waar je zelf geen zin in hebt. Je kunt het gevoel krijgen dat anderen je leven te veel bepalen.

Een ‘nee’ werkt bevrijdend voor jezelf én voor de anderen. Mensen vinden personen die geen nee durven zeggen dikwijls als een blok aan hun been. Ze vinden hen zwak, omdat ze in hun plaats moeten denken. Er is niets mis met eens wat meer op te komen voor jezelf. Mensen zullen je waarderen als een persoon met een eigen mening.

Als nee kan, wordt ja een woord waar je echt plezier aan beleeft. Dan doe je weer dingen in volle vrijheid en geniet je ervan.

Probeer je zoveel mogelijk bewust te zijn van wat je doet

Weet wat je eet, weet wat je drinkt, weet hoe je leeft en weet waarom je iets doet. Laat je ook niet van de wijs brengen door onze consumptiemaatschappij die ons vooral wil aanzetten om te kopen en die teveel de zaken voorstelt alsof er geen risico's zouden zijn.

Zeg jij makkelijk nee? Ga eens na of er zaken zijn die je moeilijk kan laten. Dit kan vanalles zijn: chocolade, een computerspel, een glaasje wijn, het kopen van iets enzovoort. Dat is voor iedereen verschillend. Doe de test en stel je als doel om dit voor minstens twee weken te laten. Niet simpel! Je kan ook altijd hulp inroepen. Schakel je vrienden in of vraag raad aan je huisarts.

'Als je 'Ja' zegt tegen iemand anders, zorg er dan voor dat je geen 'Nee' zegt tegen jezelf.'
Paul Coelho

Stap 7: Ga ervoor

Laat de wereld niet aan jou voorbij gaan. Doe iets! Kruip in het verenigingsleven, doe vrijwilligerswerk, neem je verantwoordelijkheid op in een politieke partij, schrijf je in bij een sportclub… Kies iets waarvoor je je wilt inzetten. Als je je verantwoordelijk voelt, gaat je aandacht naar positieve zaken. Engagement geeft je contact met iets tastbaars en dat geeft rust.

Als je iets voor een ander doet, help je meteen ook jezelf. Het contact met anderen maakt je betrokken. En leert je relativeren. Je merkt dat iedereen problemen heeft en dat veel mensen creatief omgaan met minder leuke gebeurtenissen. Wissel ervaringen. Zo help je elkaar.

Zet je in! Als je je engageert voor een activiteit vergeet je beslommeringen en krijg je het gevoel dat je echt leeft.

Doe inspiratie op

Het leven van mensen die ervoor gegaan zijn, is vaak een mooi verhaal voor een film. Filmtips genoeg dus! Kijk bijvoorbeeld eens naar ‘As Good As It Gets’ (James L. Brooks, 1997), ‘The Bucket List’ (Rob Reiner, 2007) of ‘Vidange Perdue’ (Geoffrey Enthoven, 2006).

Staat je besluit vast om voor vrijwilligerswerk te gaan? Neem dan zeker een kijkje op vrijwilligerswerk.be.

'Het is met onze geest zo gesteld dat afwisseling meer ontspanning geeft dan rust.'
E. von Feuchtersleben

Stap 8: Durf hulp vragen

Hulp vragen bewijst dat je jezelf kunt redden. Want als je hulp vraagt, dan zoek je samen met anderen naar een oplossing. Er valt een grote last van je schouders. Dat doet deugd voor jezelf, maar ook voor anderen. Want die anderen zijn opgelucht dat ze niet meer moeten proberen om je gedachten te lezen.

Aan wie vraag je het best hulp? Zoek in je nabije omgeving: familie, vrienden, collega's, buren. Als zij je niet kunnen helpen, kies dan voor een professionele hulpverlener. Overwin je angst. Mensen zullen je niet nakijken als je toegeeft dat je het even wat moeilijk hebt en (professionele) hulp nodig hebt. Ontken je problemen dus niet, maar kijk ze recht in de ogen. Laat het niet aanslepen, maar doe er iets aan. Zwijgen maakt het alleen maar erger.

Je kan niet alles alleen ! Hulp vragen is geen teken van zwakte. Het is fijn als iemand je bijstaat en mee een oplossing helpt zoeken.

Wat zou jij doen?

Vind je het soms moeilijk om hulp te vragen? Lijkt je vraag te onbenullig en niet de moeite of juist te zwaar om iemand mee te belasten? Verplaats je dan even naar de andere kant. Hoe zou jij reageren als een van je vrienden of kennissen naar je toekwam met dit probleem? Zou je het vreemd vinden? Zou je bereid zijn om te luisteren? Welk gevoel zou jou dit geven? De kans is groot dat jij je vriend zou helpen, waarom dan ook niet andersom? Denk hier zeker aan als je twijfels hebt om hulp te vragen.

'Trotse mensen verdwalen liever dan de weg te vragen.'
Winston Churchill

Stap 9: Gun jezelf rust

Elke dag kom je zaken tegen die je stress bezorgen. Dan bouwt er spanning op in je lichaam. Vergelijk het met een dak: het ene moment van spanning zet zich op het andere, net zoals dakpannen. Eén pannetje merk je niet op, maar de opstapeling van vele pannetjes dag na dag kan je ziek maken. Wacht niet tot het te laat is, maar ontspan regelmatig.

Elke ochtend, middag en avond zou je vijf tot tien minuten de tijd moeten hebben om helemaal niets te doen, alles los te laten en te ontspannen. Jezelf rust gunnen betekent voor iedereen iets anders. Een warm bad nemen, het bos in trekken, een uurtje gewoon voor de televisie hangen, naar muziek luisteren, een boek lezen…

Me-time! Maak tijd vrij voor jezelf en doe activiteiten die je tot rust brengen, zodat je je batterijen kan opladen.

De vijfvingeroefening

De vijfvingeroefening leert je het verband leggen tussen de stand van je vingers en een goed gevoel. Het voordeel van deze oefening is dat je ze bijna altijd en overal kan doen zonder dat iemand iets merkt. Eerst zal het nog wat denkwerk vragen: wat betekent de combinatie duim-pink bijvoorbeeld? Als je oefent, gaat het beter.

Combineer je vingers met een fijn moment. En je kan zonder nadenken een warm gevoel oproepen.

Duim-wijsvinger = een moment dat je lichaam zich prettig moe voelde.

Duim-middelvinger = een moment dat je liefde voelde of een warme omhelzing kreeg.

Duim-ringvinger = een moment dat je een mooi compliment kreeg.

Duim-pink = een prachtige plek waar je ooit geweest bent.

'Alles wat je aandacht geeft, groeit. Dus als je iets wilt loslaten, moet je er geen aandacht meer aan geven.'
Oosters gezegde

Stap 10: Je hoofd boven water

Zit je in een periode dat alles tegenvalt? Dan kun je soms niet meer doen dan het hoofd boven water proberen te houden: gewoon van dag tot dag leven en niet te hard zijn voor jezelf. Als je verdrietig bent, huil dan eens uit, trek je even terug, ga wat frisse lucht opsnuiven of laat je koesteren. Ooit komen er betere tijden.

Enkele tips voor als het even moeilijk gaat:

-        Laat jezelf toe om zo'n moeilijke fase mee te maken.

-        Houd contact met mensen die je dierbaar zijn.

-        Verwen jezelf een beetje of laat toe dat iemand voor je zorgt.

-        Probeer zelfverwijten te vermijden.

-        Kijk niet te veel vooruit. Leef hier en nu.

-        Als de periode blijft aanhouden, zet dan zeker de stap naar (professionele) hulp.

Iedereen maakt wel eens een periode mee dat alles tegenzit. Laat de moed niet zakken en probeer kleine dingen te doen om voor jezelf te zorgen.

Probleem? Zo ga je ermee om!

Een probleem kan groter worden in je hoofd. Je doet het krimpen door het onder ogen te zien en aan te pakken. Analyseer het probleem. Bekijk het rustig: wat geeft je stress? Als je weet wat het probleem inhoudt, dan kan je het aanpakken.

1. Benoem je probleem: wat is het en hoe reageer je erop?
2. Maak een lijstje met oplossingen: welke oplossingen bestaan er? Laat je gedachten de vrije loop.
3. Kies een oplossing: overloop je mogelijke oplossingen en kies de beste optie.
4. Maak een plan van aanpak: schrijf stap voor stap op hoe je je oplossing omzet in actie. Wat moet je doen om je plan uit te voeren?
5. Evalueer: is je probleem kleiner geworden of opgelost? Of was een andere oplossing efficiënter geweest?

LET OP! Niet alle problemen kan je oplossen door ze te analyseren. Er zijn situaties waar je geen controle over hebt: ziek worden of een tegenslag bijvoorbeeld. Daar ga je op een andere manier mee om.

'De mens raakt niet verontrust door de dingen die gebeuren, maar door zijn beoordeling van de dingen die gebeuren.'
Epictetus (50-130)